Самоизоляция: советы психолога

Наш виртуальный консультант - Вадим Гущин, опытный психолог, имеющий многолетний стаж работы с космонавтами и спортсменами. В том числе  теннисистами сборной России.





Итак, слово Вадиму Гущину.

Зададимся вопросом: какие нервные расстройства могут произойти, если оказаться запертым в замкнутом пространстве?

Сошлюсь для начала на свой опыт работы с космонавтами. Они ведь долго выполняют свою работу в космосе. То есть, по сути дела, тоже находятся в изоляции. У них, также как и у всех нас сейчас, в небольшой космической квартире, летящей в бескрайней пустоте, ощущается недостаток и однообразие внешних стимулов, мало жизненного пространства, ограничен контингент для общения. А еще есть угроза жизни и здоровью.  

Но, правда, у космонавтов есть то, чего нет ни у кого из землян  миссия выполнения работ для всего человечества. Оттого, как показывают исследования, из космоса возвращаются высокодуховные люди, по-иному воспринимающие мир. А еще, как в песне, у них есть, в буквальном смысле, "Земля в иллюминаторе". Возможность любоваться красотой нашей планеты  это один из самых мощных источников психологической поддержки для каждого космонавта. Земля, в отличии от интерьера МКС, всегда разная. Никто так не ценит красоту и хрупкость Земли так, как космонавты

Однако вернемся к нашим общим проблемам. Психогенные стресс-факторы изоляции в самоизоляции  это, в основном, ограничение объёма, сенсорная и социальная депривация, то есть, ограничение, лишение. Сенсорная депривация связана с тем, что в изоляции ваши центральная и периферическая нервная система получает существенно меньше внешних и внутренних стимулов (от органов чувств, от мышц и т.д.). Раньше этот поток формировала природа, изменчивая погода, многочисленные контакты с людьми, но в карантине все это становится крайне ограниченным - объемами дачного участка или квартиры, параметрами климата помещения, а также контактами преимущественно с членами семьи. Депривация информации приводит к снижению тонуса нервной системы, и в результате - к парадоксальному реагированию нервов на информацию, раздражения. На сильные стимулы они порой реагируют слабо, на слабые - чрезмерно. В результате в крайних проявлениях астенизация может приводить к перепадам настроения, утомляемости, конфликтности, сложностям со сном.

Ещё один негативный фактор изоляции - ограничение и вынужденный характер общения. Социальная депривация характеризуется ограничением круга людей и навязанностью большинства контактов. И мы, и космонавты, общаемся не с теми, с кем хочется, а с кем приходится. У них партнеры по команде и ЦУП, у нас семья и госслужбы.

Что здесь делать? То, что давно нашло применение в рамках системы психологической поддержки космонавтов и называется реконструкцией привычного афферентного потока внешней среды и спектра привычных социальных контактов. Загружать и мозг, и тело. Людям в изоляции это особенно нужно для сохранения тонуса не только мышц, но и, прежде всего, нервной системы.

1. В карантине, как правило, каждый новый внешний стимул, возбуждающий органы чувств, полезен. Удивительно, но в длительном космическом полете особенно долгожданны, как показывает опыт, вовсе не аппаратура и оборудование, инструменты, а новые, свежие запахи и вкусы. Чему особенно радуются космонавты? Прилетевшим с транспортным кораблем свежим овощам, фруктам, зелени. Рецепторы вкуса и запаха организуют мощнейший поток стимулом, недаром нас так привораживает вкусная еда, духи прекрасной дамы. Эти стимулы редки и оттого столь сильно стимулируют мозг. Поэтому в изоляции стоит заняться кулинарией, готовить новые, необычные блюда, активно использовать пахучие специи.

2. Людям спорта особенное внимание следует уделить загрузке тела. Для тех, кто привык вести активный образ жизни, физкультура  это ещё и очень эффективная психологическая поддержка. Вы думаете, что нескоро потеряете тонус мышц и что сейчас самое время отдохнуть? Это огромная ошибка, ваш мозг привык к постоянному и значительному притоку проприоцептивных стимулов от мышц. Те же космонавты, пребывая в условиях резкого снижения загрузки опорно-двигательного аппарата вследствие невесомости, чувствуют себя гораздо бодрее после нагрузки  не только физически, но и психологически. Это относится и к людям в условиях домашнего карантина. Обязательно занимайтесь хоть какой-то домашней физкультурой  систематически и каждый день.

При этом спортсмены знают, что тут не нужны сложные тренажеры и большое пространство стадиона. Любите прыгать со скакалкой? Отлично. Не любите прыгать  попробуйте планку, на время. Сейчас есть огромное количество приложений с предлагаемыми комплексами физических упражнений для любого уровня. Обязательно занимайтесь хоть чем-то физически! Рассматривайте это как вклад не только в своё физическое, но и в психологическое здоровье

3. Найти новые занятия для мозга (прошу не обижаться), порой трудно и непривычно. К примеру, спортсмены после тренировки буквально падают от усталости. Какие тут книги, умные фильмы, картинные галереи? Некогда, да и сил нет. Максимум ритмичная музыка из наушников и сериалы в Интернете.

Но сейчас появилось и время, и силы, так что оправданий нет. А любое занятие - лекарство. Вспомните, как умники в одиночных камерах играли в шахматы из хлебного мякиша. Как декабристы в глухих сибирских деревнях изучали языки, мастерили часы, учили детей - и это помогало не сойти с ума тем, кто так привык к балам, парадам и приемам.

Поэтому самое время и вам попробовать сменить вкусы, так сказать, расширить свой репертуар. Хотя бы потому, что привычная быстрая и ритмичная музыка в условиях изоляции не будет иметь такого эффекта. Да и сериалы быстро наскучат, они ж, в основном, однотипные. Можно порекомендовать для борьбы со стрессом, скажем, Баха, Моцарта, Боккерини, джаза. Лучше почитать, наконец, книги, попробовать вести дневник, рисовать, выращивать домашний сад в японском стиле. А еще сейчас можно виртуально побродить по разным странам, изучить их достопримечательности, картинные галереи и памятники архитектуры. Конечно, тут нет универсального рецепта, занятия для мозга нужно подбирать соответственно личным познавательным интересам

4. Очень дисциплинирует, тонизирует мозг, уменьшает беспокойство - соблюдение режима дня. Определенность, упорядоченность снижает ощущение тревоги. При этом можно и нужно планировать не только настоящее, но и будущее, для себя и домашних. И не усугубляйте сенсорную депривацию минимизацией активности, нахождение в четырех стенах при искусственном освещении, глядя в компьютер - добавляйте ощущений в рамках возможного. Хочется чувствовать воздух  откройте окна, пусть некоторое время будет прохладно, поработайте в куртке. А еще вряд ли могут запретить встречать закаты и восходы, что добавляет не только зрительный информации, но и восстанавливает чувство контроля времени.

В противном случае, как показывают эксперименты в гермокамерах, человек все позднее отходит ко сну, днем он ощущает сонливость, а ночью найти себе занятие, общение - сложнее. В результате развивается вялость, работоспособность снижается - ведь натуральный дневной свет стимулирует выработку гормонов активации.  

5. Очень важно, особенно для спортсменов, - воссоздайте отношения с близкими.

Ведь спортсмен постоянно в разъездах. Близкие видят его редко, отвыкают от общения. Оттого вдруг возникшая ситуация субъективно слишком тесного и длительного контакта даже с близким, любимым человеком вполне может раздражать. Не пугайтесь, это нормально. В некоторых парах, внезапно оказавшихся лицом к лицу не на пару часов, а надолго, может создаться ощущение отчуждённости - ведь вы длительное время жили параллельными, редко пересекающимися жизнями, совсем разными интересами и заботами. Новости в карантине быстро кончатся, а так ли мы хорошо знаем, чем живут и "дышат" жена и дети?  

Можно рассмотреть это как беду, когда говорить нечем, а молчать неудобно. А можно - как возможность начать все сначала, так сказать, возобновить знакомство. Но делать это надо постепенно, аккуратно. Как с Лисом в "Маленьком принце" Экзюпери, - каждый день чуть сокращать психологическую дистанцию.

Недаром же космонавты всегда подчеркивают, что самоконтроль и самокритичность (а чем я, может быть, раздражаю партнёра?), вежливость и бережное отношение к человеку рядом никто не отменяет. Как показывают наши исследования, именно терпимость и готовность идти на компромисс - профессиональное качество космонавтов, ключевая ценность в их нелегкой работе. А сейчас и всем остальным, вынужденным находиться в режиме самоизоляции, требуется усиленный самоконтроль. Спокойное обсуждение возникающих проблем, без срывов на эмоции  ключ к решению межличностной напряжённости. Все трудности нужно рассматривать как решаемую проблему, для которой необходимо найти устраивающее всех решение.

Во-первых, уважайте личное пространство другого и объясните, что и вам нужно своё. Имейте в виду, чем более психологически неустойчивая психика, возбудимый темперамент у партнера - тем больше ему нужно личного пространства для душевного комфорта. Мало места? Договоритесь о порядке индивидуального пребывания в одной из комнат. Во-вторых, меньше болтовни и меньше шума. Хотите послушать музыку  наушники в помощь. И не обязательно делиться с близкими каждой тревожной новостью, которую вы прочитали в интернете

6. Уменьшение количества экранного времени, времени в соцсетях.

Будут праздники, зайдите в Сеть, чтобы поздравить знакомых, и закрывайте. Вот зачем вам лишняя информация о том, сколько людей умерло от коронавируса? Сидите себе в тепле и уюте в своем домике и не нагнетайте мрачных мыслей. Можно почитать последние официальные новости, которые не окрашены чересчур эмоционально, и выйти.

Если хочется быть в курсе - выберите один-два источника информации, которым вы доверяете больше всего (например, есть же каналы оперативных штабов по борьбе с вирусом) и просматривайте информацию в них два раза в день, не больше. Не нужно репостить все те видео и картинки, которые сейчас ходят по Сети. Сейчас нам как никогда ранее нужна не только бытовая гигиена, но и цифровая гигиена тоже. Очищайте сознание после посещения социальных сетей, Берегите себя и своё психическое здоровье

7. Лучшая помощь себе - найти того, кому хуже - и помочь ему. У каждого есть одинокие пожилые родственники. Теперь им страшнее, чем остальным. И вирус сильнее поражает, и изоляция, итак присутствовавшая в их жизни, усилилась: в магазин не сходишь, на лавочке не посумерничаешь. Что тут можно сделать?

Информационные технологии  большое подспорье для одиноких людей в карантине. Самое время поболтать с ними по видеосвязи  вот уже обмен живыми эмоциями и поддержка. По моим наблюдениям, сейчас у многих внезапно интенсифицировались дружеские отношения с людьми, уехавшими в другие города и страны. Теперь есть отличный вопрос, с которого можно начать разговор после многих лет отсутствия контакта: как ты там? И можно честно сказать, не боясь выглядеть глупо: я волнуюсь за тебя и твоё здоровье.

Как еще их можно и нужно поддержать? Во-первых, постараться убедить как можно меньше смотреть телевизор, чтобы снизить уровень тревоги. Во-вторых, предложить книги или аудиокниги. В-третьих, есть умные колонки (например, Алиса)  её можно заранее настроить и подарить.

Словом, друзья, время самоизоляции  это совсем не страшный период, если подходить к нему творчески. К тому же, он скоро непременно закончится.



Фото - Сергей Вишневский